Kampfkünste erfordern große Kraft und eine gute körperliche Ausdauer, insbesondere in den Beinen, und ganz besonders in den Schienbeinen.
Die Schienbeine werden oft beansprucht, sowohl beim Training als auch bei Kämpfen. Ziel ist es, starke Schienbeine zu haben, die den Stößen von Schlägen standhalten können.
In diesem Artikel erfahren Sie eine der Methoden zur Stärkung der Schienbeine, um Verletzungen zu vermeiden und die Schlagkraft zu verbessern.
Aufwärmen und Dehnen sind unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden
Ich rate Anfängern, sich vor den verschiedenen Kräftigungsübungen aufzuwärmen. Dies hilft ihnen, Verletzungen zu vermeiden.
Mit der Zeit und Übung können Sie direkt zu den Härtungsübungen für die Schienbeine oder andere Körperteile übergehen, mit den verschiedenen Hilfsmitteln, die ich Ihnen in diesem Artikel empfehle.
Daher empfehle ich Anfängern und vor jeder Trainingseinheit, sich gründlich aufzuwärmen, um Muskeln und Knochen auf die Anstrengung vorzubereiten.
Spezifische Aufwärmübungen sind für Knöchel und Beine notwendig, wie zum Beispiel:
- Sprüünge auf der Stelle,
- Kniebeugen,
- oder Ausfallschritte.
Seilspringen ist ideal, um den ganzen Körper zu trainieren. Beachten Sie, dass 15 Minuten Seilspringen 30 Minuten Joggen entsprechen.
Ein gutes Aufwärmen ermöglicht Ihnen:
- die Blutzirkulation zu erhöhen,
- Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern,
- und Verletzungen vorzubeugen.
Nach dem Training helfen sanfte Dehnübungen, die Muskeln zu entspannen und Verspannungen vorzubeugen.
Muskelstärkung der Beine ist ein zwingender Schritt
Die Muskelstärkung der Beine ist unerlässlich, um die Schienbeine vor Stößen und Brüchen zu schützen, und es ist die Kombination aus Muskel und Knochen, die diese Arbeit so effektiv macht.
Die oben beispielhaft genannten Übungen (Sprüunge, Kniebeugen und Ausfallschritte) ermöglichen Ihnen dies effektiv, indem sie folgende Bereiche ansprechen:
- die Knöchel,
- die Waden,
- die Quadrizeps,
- und die Hamstrings.
Durch das Training der Beinmuskulatur reduzieren Sie den Druck auf die Knochen.
Diese Übungen sind besonders vorteilhaft, da Sie durch die Stärkung dieser Gelenke und Muskeln auch die Stabilität des gesamten Beins verbessern.
Verwendung des Boxsacks
Der Boxsack ist eines der wichtigsten Hilfsmittel zur Stärkung der Schienbeine in den Kampfkünsten.
Säcke gibt es in verschiedenen Formen und Größen.
Ihr Inhalt kann je nach gewünschter Härte variieren:
- feiner Sand,
- Stoff,
- Sägemehl,
- oder eine Mischung aus 20 bis 40 % Materialien wie Schaumstoff- oder Latexgranulat.
Durch regelmäßiges Schlagen auf den Sack mit den Schienbeinen wird die Knochenbildung stimuliert und die Knochendichte gestärkt.
Es ist wichtig, mit leichten Schlägen zu beginnen und die Intensität schrittweise zu erhöhen.
Der Boxsack ermöglicht es auch, die Technik und die Präzision der Schläge zu verbessern, dank der verschiedenen Schlagwinkel.
In der Regel gilt: Je weiter unten Sie auf den Boxsack schlagen, desto härter wird er Ihnen erscheinen. Denn mit der Zeit und dem Gebrauch neigt die Füllung des Sacks dazu, sich nach unten zu verdichten, wodurch er kompakter und somit widerstandsfähiger gegen Stöße wird.
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Verwendung von Härtungsstäben
Härtungsstäbe (oder Peitschen) sind ebenfalls eine perfekte Ergänzung zum Boxsack und zu Härtungssäcken.
Die Anfänge werden schmerzhaft sein, besonders wenn Sie Anfänger sind.
Aber auf lange Sicht wird es eine sehr effektive Ergänzung sein, um Ihre Schienbeine zu desensibilisieren.
HÄRTUNGSPEITSCHE
Eine mögliche Arbeit an allen knöchernen Teilen des Körpers
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Wie die Säcke ermöglichen Ihnen auch die Stäbe, Ihre Hände zu stärken.
Sie ergänzen sich hervorragend und ermöglichen Ihnen ein effektives Training.
Leicht und einfach zu transportieren, können Sie sie auf Reisen, Reisen oder Geschäftsreisen mitnehmen, um unter allen Umständen weiter zu üben.
Verwendung von Härtungssäcken
Der Härtungssack ist ein vielseitiges Zubehör und die perfekte Ergänzung für Ihr Training.
Vielseitige Verwendung des Boxsacks
Leicht und sehr hart
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Dieser Sack ist für Schläge mit folgenden Körperteilen zu verwenden:
- Schienbein,
- Ballen und Zehen,
- offene oder geschlossene Hände,
- Ellbogen und Knie.
Es ist eine ausgezeichnete Ergänzung zur Stärkung der Knochen.
Darüber hinaus verursacht dieser Sack keinen Staub und ist sehr leicht.
"Sie können ihn überallhin mitnehmen, um zu trainieren."
Verwendung des Härtungspads
Das Härtungspad ist ein einzigartiges Trainingsgerät aus französischer, handwerklicher Herstellung, 2 Meter hoch und 8,5 Zentimeter im Durchmesser.
Entwickelt zur Körperstärkung, bietet es zahlreiche Griffmöglichkeiten, die ein vielfältiges und gezieltes Training ermöglichen.
✓ Griffe und Befestigungsoptionen
Ideal für Kampfsportler und Kampfsportler kann dieses Pad auf zwei Arten verwendet werden, je nach Ihrer Umgebung und den Techniken, die Sie wünschen:
-
Handgeführt für freies und mobiles Training,
-
Von oben an der Decke befestigt, für eine mobilere und intensivere Schwebearbeit.
Sehen Sie sich mein Trainingsvideo zur Verwendung an: Trainingsvideo zur Verwendung des Pads →
✓ Ziel des Abhärtungspolsters
Das Hauptziel dieses Geräts ist es, bestimmte Körperteile schrittweise gegen Stöße unempfindlich zu machen, um ihre Widerstandsfähigkeit und Schlagkraft zu erhöhen.
Es ist ein unverzichtbares Werkzeug, um die Stabilität von:
- Schienbeinen,
- Füßen,
- und Händen zu verbessern.
Durch regelmäßiges und progressives Training lernen Sie, Schmerzen zu kontrollieren, stärkere Schläge zu entwickeln und Ihren Körper deutlich zu stärken.
✓ Anwendungstipps
Achtung: Die Schläge sollten immer schrittweise und an Ihr Niveau angepasst ausgeführt werden.
Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität im Laufe der Zeit, um Verletzungsrisiken zu vermeiden.
Das Hören auf Ihren Körper ist unerlässlich für ein effektives und sicheres Training.
Egal, ob Sie Viet Vo Dao, Muay Thai, MMA, Karate oder Selbstverteidigung praktizieren, dieses Gerät wird leicht seinen Platz in Ihrer Trainingsroutine finden.
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Es ist ein wertvoller Verbündeter für alle, die in ihrer körperlichen Vorbereitung einen Schritt weiter gehen und ihre Kampfeffizienz verbessern möchten.
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Sparring: Übung mit Partner
Sparring ermöglicht es, die Schienbeine mit einem Partner zu stärken und verschiedene Schlagzonen anzuvisieren, wie zum Beispiel:
- Schienbein gegen Unterarm,
- Schienbein gegen Bein.
Ziel ist es, sich an Schmerz zu gewöhnen und zu lernen, Schläge einzustecken.
Arbeiten Sie immer mit Geschmeidigkeit, besonders am Anfang, und bevorzugen Sie eine langsame und regelmäßige Steigerung.
Dies ist auch eine sehr gute Methode, um sich in seinen Techniken zu verbessern.
Es ist eine ausgezeichnete Arbeit, sowohl körperlich als auch mental, da man den Schmerz ertragen muss, der durch wiederholte Schläge auf die Beine verursacht wird.
Übungen zur Stärkung der Schienbeine mit einem Reifen
Die Verwendung eines Reifens zur Schienbeinkonditionierung ist eine sehr einfache Methode, die oft vernachlässigt wird, aber äußerst effektiv ist, wenn sie richtig ausgeführt wird.
Die Übung besteht darin, wiederholt auf einen Autoreifen zu schlagen, der:
- von einem Partner gehalten werden kann,
- an einem Seil aufgehängt ist,
- am Boden befestigt ist,
- gegen eine Wand gelehnt ist,
- oder aus mehreren übereinander gestapelten Reifen besteht.
Dabei wird der Reifen mit der Innenseite des Schienbeins geschlagen, wo der Knochen am exponiertesten ist.
Ziel ist es nicht, Schmerzen zu verursachen, sondern eine Mikro-Knochenstimulation hervorzurufen, um die Knochendichte zu stärken (Wolffsches Gesetz), während gleichzeitig die Toleranz des Periostgewebes gegenüber Stößen verbessert wird.
Technisch gesehen muss sich der Übende in Kampfstellung begeben, das Knie leicht gebeugt, die Hüfte eingeklinkt, und mit einer kontrollierten Bewegung schlagen.
Der Kontakt kann in verschiedenen Winkeln erfolgen, wobei der Rumpf eingesetzt wird, um die Kraftübertragung zu maximieren und gleichzeitig die Gelenke zu schützen.
Die Atmung wird mit dem Aufprall synchronisiert, kurz und trocken, um die Energie zu kanalisieren. Es ist für Anfänger unerlässlich, mit moderaten Serien zu beginnen, zum Beispiel 2- bis 3-mal pro Woche, mit 3 Serien von 10 Schlägen pro Bein.
Anschließend werden Intensität und Häufigkeit schrittweise erhöht.
Es wird empfohlen, einen Reifen mit einer gewissen elastischen Rückfederung zu verwenden, um die Integrität der Gewebe am Anfang zu schützen.
Mit der Zeit und regelmäßigem Training wird das Schienbein schmerzunempfindlich, fähig, Blockaden zu durchbrechen und Respekt einzuflößen, sowohl im Training als auch im Ring oder auf der Straße.
Die Kräftigungsarbeit muss progressiv sein
Ein progressives Training ist unerlässlich, um die Schienbeine effektiv zu stärken und Verletzungen zu vermeiden.
Beginnen Sie mit kleinen Übungsserien und steigern Sie schrittweise die Intensität sowie die Schlagkraft.
Ihre Muskeln und Knochen passen sich so allmählich an und werden widerstandsfähiger.
Ausdauer und Regelmäßigkeit: die Schlüssel zur Stärkung
Der Erfolg beruht auf Regelmäßigkeit und Vielfalt der Übungen, indem die Schienbeine aus verschiedenen Winkeln beansprucht werden.
Wenn Sie die in diesem Artikel beschriebenen Ratschläge konsequent befolgen, stärken Sie Ihre Schienbeine nachhaltig für die Kampfkünste.
"Geduld und Ausdauer sind Ihre besten Verbündeten."
Das richtige Material und die richtige Methode
Jetzt, da Sie Kenntnisse über Abhärtungen haben, müssen Sie sich nur noch ausrüsten und mit Ihrem Training beginnen.
Für weitere Informationen zum Thema Körperstärkung lade ich Sie ein, meinen Artikel zu diesem Thema zu lesen: Wie härtet man seinen Körper ab?
Zögern Sie nicht, einen Kommentar zu hinterlassen oder mich zu kontaktieren, wenn Sie Fragen haben →
Viel Spaß beim Training an alle!
