En bref : l'échauffement en arts martiaux
✔︎ Il prépare le corps et le mental à l'effort, et limite les blessures.
✔︎ Il dure 10 à 20 minutes : trop court, il ne sert à rien ; trop long, il épuise avant le cours.
✔︎ Il suit un ordre : salut, réveil du corps, articulations du bas vers le haut, puis mouvements techniques.
✔︎ Un bon échauffement est martial : ses mouvements servent ensuite en technique et en combat.
L'échauffement est un rituel incontournable avant chaque cours, quel que soit votre style d'art martial ou de sport de combat. Pourtant, il est souvent bâclé : on court, on fait quelques pompes, et on attaque le cours.
Je suis François LAJOIE, ceinture noire 6e Dan Dojo de France de Việt Võ Đạo. Je pratique depuis 1996 et depuis 2007 j'ai formé de nombreux pratiquants de tout style. Voici comment nous construisons l'échauffement dans mon école, et pourquoi il doit avoir une vraie utilité martiale.
Le salut avant l'échauffement
Pourquoi faire un échauffement ?
L'échauffement prépare le corps à l'effort, pour ne pas se blesser sur un mouvement à froid ou trop brutal. C'est aussi une préparation mentale : on laisse la journée derrière soi et on se concentre sur le cours.
Dans les arts martiaux, c'est un rituel. L'élève sait qu'il y aura d'abord le salut, puis l'échauffement, puis le cours, à mains nues ou avec armes. Ce rituel commence dès l'entrée dans la salle, le Võ Đường en vietnamien : Võ (武) désigne l'art martial et Đường (堂) le lieu où on l'étudie. C'est l'équivalent du dojo japonais. Je vous présente le mien dans l'article sur mon école Phượng Hoàng Võ Đường.
Mon Võ Đường au Vietnam, où j'ai enseigné jusqu'en 2021
Combien de temps doit durer l'échauffement ?
Entre 10 et 20 minutes. Un échauffement trop court ne prépare rien ; un échauffement trop long épuise le pratiquant avant le début du cours. Le professeur s'adapte à son public : selon leur journée, les élèves arrivent pleins d'énergie ou fatigués.
Son rôle est fondamental : l'échauffement doit être spécifique à l'art martial pratiqué. Ce n'est pas l'échauffement d'un match de foot ou d'un tournoi de tennis.
Comment se déroule un bon échauffement ?
1. Le salut
Il ne doit pas être bâclé : il est respectueux et suit un protocole précis. Ensuite seulement vient l'échauffement. Ce n'est pas une course : on chauffe progressivement toutes les parties du corps.
2. Réveiller le corps
On tapote l'ensemble du corps avec souplesse : épaules, poitrine, ventre, bas du dos. On poursuit par des sautillements : d'avant en arrière, de gauche à droite, jambes croisées de face puis d'avant en arrière. La corde à sauter est un excellent complément.
3. Les articulations, du bas vers le haut
On remonte des chevilles jusqu'à la nuque : chevilles, genoux, hanches, colonne, épaules, coudes, poignets, cou. Chaque articulation est mobilisée dans son axe, sans à-coups.
4. La précision des mouvements
Un échauffement imprécis, par exemple avec des articulations mal alignées, finit par blesser : cartilages, tendons, claquages, tendinites, voire déchirures. Le professeur doit en connaître toutes les subtilités.
L'alignement des articulations est essentiel
5. Les mouvements techniques
Entre le début et la fin, on enchaîne des mouvements techniques : positions, déplacements, frappes lentes, respiration. C'est là que l'échauffement devient martial.
Je vous montre un échauffement complet, suivi de gainage et de cardio, dans cette vidéo.
Qu'est-ce qu'un échauffement martial ?
Faire un échauffement sportif est simple : on court, on fait des pompes, des abdos, on crie un peu, et on attaque le cours. Ce n'est pas un échauffement martial.
Un échauffement martial a une réelle utilité dans l'art pratiqué : ses mouvements travaillent les bases (respiration, enracinement, positions) et s'appliquent ensuite en technique de combat. Il apporte une vraie valeur à tous les pratiquants, ceinture blanche comme ceinture noire.
Un échauffement fait de techniques applicables
Et après l'échauffement ?
Une fois le corps prêt, place au travail. Si vous pratiquez l'endurcissement, l'échauffement est indispensable avant de frapper : lisez comment durcir son corps et comment renforcer ses tibias. Pour la condition physique, le cours de préparation physique propose une routine de 20 minutes, et mon article sur le gainage dynamique complète le travail du tronc. En fin de séance, un massage au baume du tigre rouge accompagne le retour au calme.
« Le Việt Võ Đạo est né au Vietnam. Mais sa véritable patrie est le royaume sans frontières des hommes. »
Maître Phan Hoàng
Pour en savoir plus sur cet art martial, lisez l'origine du Việt Võ Đạo.
Questions fréquentes
Faut-il s'étirer pendant l'échauffement ?
L'échauffement mobilise les articulations et les muscles en mouvement. Les étirements longs et passifs trouvent plutôt leur place en fin de séance, au retour au calme.
Faut-il commencer par le haut ou par le bas du corps ?
Dans mon école, après le réveil du corps et les sautillements, on remonte du bas vers le haut : des chevilles jusqu'à la nuque.
Peut-on s'échauffer seul, avant un entraînement à la maison ?
Oui, et c'est indispensable. Reprenez le même ordre : réveil du corps, articulations, puis quelques mouvements techniques lents.
Bonne pratique à tous,
Découvrir le parcours de François LAJOIE
