Makiwara : Planche de frappe (Niveau I)

Le coup de poing

C'est une attaque avec la main fermée.

C'est le cas dans la plupart des boxes. Dans les arts martiaux traditionnelles, le mma, le free fight, etc... d'autres surfaces du poing sont utilisés :

• dos du poing

• marteau de poing
  

• paume intérieur de la main

• revers de paume

• etc..

C'est pourquoi, les entraînements sur Makiwara - planche de frappe sont primordiaux pour le renforcement de toutes les surfaces de la main, car vous travaillez toutes les techniques de mains nues.

La planche de Frappe : Tradition martial

L’entraînement sur les makiwara ou planches de frappes est un travail de base au sein de toutes les écoles d'arts martiaux traditionnelles, ce qui est le cas de notre école.

Ce travail rebute beaucoup de pratiquants et pourtant c'est indispensable (à mon sens) pour renforcer vos mains et vos pieds.

Vous pouvez également renforcer vos coudes et genoux par exemple.

Cet accessoire peut être fixé sur un mur pour travailler seul.

Si c'est le cas, veillez à mettre de la mousse supplémentaire entre le mur et la planche de frappe afin d'éviter le retour de choc.

C'est de cette manière que je procède pour mes entrainements personnels.

Techniques en deux par deux

Elle est surtout utile pour les entraînements en deux par deux. Cela les rend plus dynamiques. Votre partenaire peut rester statique ou simuler une attaque en se rapprochant de vous.

Il peut même se déplacer en cercle et s'approcher de vous à tout moment pour rendre ce travail plus tonique et vous obliger à réagir avec la bonne distance, les bons réflexes et la bonne explosivité.

Ce travail doit être progressif, il est important de prendre avant tout soin de vos articulations.

Vous pouvez faire un entrainement avec les mains ouvertes (paumes ou tranches), le bol du pied, les coudes et les genoux.

Le travail ne doit jamais être excessif au détriment de vos articulations, tous les bons professeurs vous le diront.

Si vous êtes excessifs avec les années vous pourriez léser vos tendons, vos os ou votre peau.

Moyenne d'entraînement

Deux à trois entrainements par semaine suffisent largement. Coupler ce travail avec les endurcissements sur baguettes (cliquez ici), sac de frappe (cliquez ici) et rouleaux.

Cela vous permettra de varier vos surfaces de frappes. 


Surtout soyez régulier pour un travail efficace.

Bénéfice du travail

Les bénéfices du travail sur planches de frappe sont les suivants :

• Le mental : appréhension de frapper sur une matière dure

• La précision : la surface est réduite

• La vitesse : explosivité sur l'impact

• La stabilité : votre équilibre lors des frappes est fondamental et l’une des bases de votre efficacité

• La technique : recherche de la perfection de l'ensemble du mouvement

• La distance : en statique ou en dynamique

• La respiration : au bon moment, en se concentrant sur le bas de l’abdomen

Résumé

En résumé, c'est un travail très riche d'enseignements.

Frapper dans le vide n'a jamais développé votre puissance de frappe.

De plus, travailler dans le vide avec puissance peut abimer vos muscles et tendons de par l’hyper-extension de votre bras ou de votre jambe. Il ne faut jamais être à fond sur le mouvement.

Vous pouvez travailler avec des élastiques pour la vitesse de frappe, mais là encore vous n’aurez aucun contact.

Grâce au travail sur planche de frappe, vous serez à même de mettre hors de combat n'importe quel agresseur en une ou deux frappes.

Avec ce travail vous cumulerez toutes les bases nécessaires à de bonnes frappes : 

• relâchement des épaules

• respiration

• enracinement

• latéralisation

• explosivité

Maintenant c'est à vous de jouer

Bonne pratique à tous

N'hésitez surtout pas à me contacter si vous avez la moindre question en cliquant ICI...

François LAJOIE

VMA Self Défense Online