Makiwara : Planche de frappe (Niveau II)

Niveau Ceinture Marron et Noire

Les frappes de poing et de pied

Dans les arts martiaux traditionnels, tels que le mma, le free fight ou toute autre discipline de combat, toutes les surfaces de mains sont utilisées :

• poing
  
• marteau de poing
  
• paume de la main
• revers de paume
• etc..

C'est pourquoi, dans les sports de combat, l'entraînements à mains nues sur ce Makiwara est essentiel pour le renforcement de toutes les surfaces de la main et même les coups de pied directs ou circulaires par exemple.

Un entraînement traditionnel efficace

Quel que soit votre discipline martiale et que vous soyez un pratiquant débutant ou non, l’entraînement sur les "makiwara" ou "planches de frappes" est un travail de base au sein de toutes les écoles d'arts martiaux traditionnelles.

C'est le cas au sein de notre école à chaque entraînement.

Ce travail rebute beaucoup de pratiquants et pourtant selon moi, c'est indispensable pour renforcer vos mains et vos pieds avec un travail progressif et bien structuré.

Cet accessoire peut également être fixé sur un mur pour travailler seul.

Si tel est le cas, veillez à mettre de la mousse supplémentaire entre le mur et la planche de frappe afin d'éviter le retour de choc et surtout de vous blesser.

C'est de cette manière que je procède pour mes entrainements personnels avec des enchaînements différents.

Les techniques sont variés

✓ Des entraînements dynamiques

Surtout utile pour les entraînements en deux par deux afin de travailler les percussions

La planche de frappe rend les frappes plus dynamiques.

Votre partenaire peut rester statique ou se déplacer pour simuler une attaque en se rapprochant de vous par exemple.

Il peut même se déplacer en cercle et s'approcher de vous à tout moment pour rendre ce travail plus tonique et vous obliger à réagir avec la bonne distance, les bons réflexes et la bonne explosivité.

✓ Variété des frappes

Vous pouvez faire un entrainement avec les mains ouvertes (paumes ou tranches), le bol du pied, les coudes et les genoux.

✓ Remarques importantes

Ce travail doit être progressif et il est important de prendre soin de vos articulations avant tout.

Je recommande l'utilisation de ce matériel de frappe uniquement aux  pratiquants adultes: en raison de la dureté de la planche.

Le travail ne doit jamais être excessif au détriment de vos articulations, tous les bons professeurs vous le diront.

Si vous êtes excessifs avec les années vous pourriez léser vos tendons, vos os ou votre peau.

Routine d'entraînement

Deux à trois entrainements par semaine suffisent largement.

Coupler ce travail avec les endurcissements sur baguettes en bois, sac de frappe et rouleaux d'endurcissement pour les frappes spéciales en marteau ou à 2 mains.

Cela vous permettra de varier vos surfaces de frappes. 


Surtout soyez régulier pour un travail efficace.

Les avantages des frappes sur makiwara

Les avantages sont les suivants :

• Le mental : appréhension de frapper sur une matière dure
• La précision : la surface est réduite
• La vitesse : explosivité sur l'impact
• La stabilité : votre équilibre lors des frappes est fondamental et l’une des bases de votre efficacité
• La technique : recherche de la perfection de l'ensemble du mouvement
• La distance : en statique ou en dynamique
• La respiration : au bon moment, en se concentrant sur le bas de l’abdomen

Caractéristiques techniques de la planche de frappe

• Longueur : ≃ 45 cm
• Largeur : ≃ 22 cm
• Matière de la surface dur : Polyéthylène Noir
• Poids : ≃ 1 kg

Autres équipements essentiels pour les endurcissements

Coupler ce travail avec les endurcissements sur baguettes, sac de frappe et rouleaux.

Cela vous permettra de varier vos surfaces de frappes. 


Surtout soyez régulier pour un travail efficace.

Les bénéfices

C'est un travail très riche d'enseignements.

✓ Technique et explosivité

Le fait de frapper dans le vide ou sur une raquette en mousse vous permettra de développer votre technique et votre explosivité.

Sachez que travailler dans le vide avec puissance peut abimer vos articulations, muscles et tendons de par l’hyper-extension de votre bras ou de votre jambe. Il ne faut jamais être à fond sur le mouvement.

✓ Les avantages de la planche de frappe

Les frappes sur un support dur (makiwara - planche de frappe) vous aideront à développer votre puissance de frappe , endurcir les zones de frappes et votre détermination.

✓ Remarque

Vous pouvez également travailler avec des élastiques pour la vitesse de frappe, mais là encore vous n’aurez aucun contact.

✓ Efficacité

Grâce au travail sur planche de frappe, vous serez à même de mettre hors de combat n'importe quel agresseur en une ou deux frappes maximum.

Avec ce travail vous cumulerez toutes les bases nécessaires à de bonnes frappes :

• relâchement des épaules
• respiration
• enracinement
• latéralisation
• explosivité

Bonne pratique à tous

N'hésitez surtout pas à me contacter si vous avez la moindre question en me laissant un message →.

François LAJOIE

VMA Self Défense Online