Makiwara — Planche de Frappe Arts Martiaux (Niveau II)

Un makiwara mural pour s'entraîner seul

Fixé au mur, le makiwara mural permet de frapper seul, chez soi ou au dojo, sans partenaire pour tenir la planche. Ce makiwara niveau II s'adresse aux pratiquants ceinture marron et noire, qui ont déjà une base d'endurcissement. Il sert à renforcer toutes les surfaces de la main et du pied, en arts martiaux traditionnels comme en sports de combat (MMA, free fight, boxe).

Un entraînement de base dans les écoles traditionnelles

Le travail sur makiwara (planche de frappe) est pratiqué dans toutes les écoles d'arts martiaux traditionnels, et c'est le cas à chaque entraînement dans notre école. Beaucoup de pratiquants le délaissent ; pourtant, frapper dans le vide ne développe pas la puissance de frappe, et frapper fort dans le vide fatigue les articulations par hyper-extension du bras ou de la jambe.

Sur une surface dure, vous travaillez en même temps :

• le mental : l'appréhension de frapper une matière dure ;
• la précision : la surface de frappe est réduite ;
• la vitesse et l'explosivité à l'impact ;
• la stabilité et l'enracinement pendant la frappe ;
• la distance, en statique ou en déplacement ;
• la respiration, au moment de l'impact, concentrée sur le bas de l'abdomen ;
• le relâchement des épaules.

Toutes les surfaces de frappe

• Mains : poing, marteau de poing, paume, revers de paume, tranchant de la main
• Pieds : coups de pied directs, circulaires, arrière, frappe du bol du pied
• Coudes et genoux

Seul au mur ou à deux

Seul : fixez la planche au mur en plaçant de la mousse supplémentaire entre le mur et la planche, pour absorber le retour de choc. C'est ainsi que je procède pour mes entraînements personnels.

À deux : votre partenaire tient la planche. Il peut rester statique, se rapprocher pour simuler une attaque ou tourner autour de vous et s'approcher à tout moment : vous devez réagir avec la bonne distance, les bons réflexes et la bonne explosivité.

Caractéristiques

• Longueur : environ 45 cm
• Largeur : environ 22 cm
• Matière : planche en bois, surface de frappe en polyéthylène
• Poids : environ 1 kg
• Couleurs : bleu ou noir (choix ci-dessus)
• Fixation murale possible

Mes conseils d'entraînement

• Deux à trois séances par semaine suffisent largement. Soyez régulier plutôt qu'intensif.
• Progressez lentement : le travail ne doit jamais se faire au détriment de vos articulations. Un excès répété pendant des années peut abîmer tendons, os et peau.
• Je recommande ce matériel aux pratiquants adultes, en raison de la dureté de la planche.
• Variez les surfaces de frappe avec les baguettes d'endurcissement, le sac d'endurcissement et le rouleau pour les frappes en marteau.

Pour aller plus loin : comment durcir son corps : méthodes et matériel.

Vous débutez l'endurcissement ? Commencez par le makiwara niveau I.

Questions fréquentes

Quelle différence entre le makiwara niveau I et le niveau II ?

Le niveau I s'adresse aux débutants et intermédiaires, le niveau II aux ceintures marron et noires qui ont déjà endurci leurs surfaces de frappe.

Comment le fixer au mur ?

Fixez-le solidement et ajoutez de la mousse entre le mur et la planche : elle absorbe le retour de choc et protège vos articulations.

Peut-on l'utiliser tous les jours ?

Deux à trois séances par semaine suffisent. Au-delà, vous fatiguez les articulations sans progresser plus vite.

Convient-il aux enfants ?

Non, je le recommande aux adultes uniquement, en raison de la dureté de la planche.

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Livraison

En point relais en France, en 4 à 9 jours.

François LAJOIE, ceinture noire 6^e Dan Dojo de France de Việt Võ Đạo. Je pratique les arts martiaux depuis 1996 et, depuis 2007, j'ai formé de nombreux pratiquants de tous styles. Une question sur le makiwara ? Écrivez-moi, je vous réponds personnellement.

Bonne pratique à tous,

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