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Makiwara : Planche de frappe (Niveau II)

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Les frappes de poing et de pied

Dans les arts martiaux traditionnelles, le mma, le free fight, quasiment toutes les surfaces de mains sont utilisés :

  • dos du poing
  • marteau de poing
  • paume intérieur de la main
  • revers de paume
  • etc..

C'est pourquoi, les entraînements sur ce Makiwara sont essentiels pour le renforcement de toutes les surfaces de la main et même des coups de pied direct ou circulaire.


Un entraînement traditionnel

L’entraînement sur les "makiwara" ou "planches de frappes" est un travail de base au sein de toutes les écoles d'arts martiaux traditionnelles.

C'est le cas de notre école à chaque entraînement.

Ce travail rebute beaucoup de pratiquants et pourtant selon moi, c'est indispensable pour renforcer vos mains et vos pieds avec un travail progressif et bien structuré.

Cet accessoire peut également être fixé sur un mur pour travailler seul.

Si tel est le cas, veillez à mettre de la mousse supplémentaire entre le mur et la planche de frappe afin d'éviter le retour de choc et surtout de vous blesser.

C'est de cette manière que je procède pour mes entrainements personnels.


Les techniques sont variés

Surtout utile pour les entraînements en deux par deux. Cela rend les frappes plus dynamiques. Votre partenaire peut rester statique ou se déplacer pour simuler une attaque en se rapprochant de vous par exemple.

Il peut même se déplacer en cercle et s'approcher de vous à tout moment pour rendre ce travail plus tonique et vous obliger à réagir avec la bonne distance, les bons réflexes et la bonne explosivité.

Ce travail doit être progressif, il est important de prendre avant tout soin de vos articulations.

Vous pouvez faire un entrainement avec les mains ouvertes (paumes ou tranches), le bol du pied, les coudes et les genoux.

Le travail ne doit jamais être excessif au détriment de vos articulations, tous les bons professeurs vous le diront.

Si vous êtes excessifs avec les années vous pourriez léser vos tendons, vos os ou votre peau.


Routine d'entraînement

Deux à trois entrainements par semaine suffisent largement. Coupler ce travail avec les endurcissements sur baguettes en bois, sac de frappe et rouleaux d'endurcissement pour les frappes spéciales en marteau ou à 2 mains.

Cela vous permettra de varier vos surfaces de frappes. 


Surtout soyez régulier pour un travail efficace.



Les avantages des frappes sur makiwara

Les avantages sont les suivants :

  • Le mental : appréhension de frapper sur une matière dure
  • La précision : la surface est réduite
  • La vitesse : explosivité sur l'impact
  • La stabilité : votre équilibre lors des frappes est fondamental et l’une des bases de votre efficacité
  • La technique : recherche de la perfection de l'ensemble du mouvement
  • La distance : en statique ou en dynamique
  • La respiration : au bon moment, en se concentrant sur le bas de l’abdomen

En conclusion

C'est un travail très riche d'enseignements.

De plus, le fait frapper dans le vide ou sur une raquette en mousse vous permettra de développer votre technique, votre explosivité et le travail sur makiwara vous permettra de développer votre puissance de frappe et votre détermination.

Sachez que travailler dans le vide avec puissance peut abimer vos muscles et tendons de par l’hyper-extension de votre bras ou de votre jambe. Il ne faut jamais être à fond sur le mouvement.

Vous pouvez travailler avec des élastiques pour la vitesse de frappe, mais là encore vous n’aurez aucun contact.

Grâce au travail sur planche de frappe, vous serez à même de mettre hors de combat n'importe quel agresseur en une ou deux frappes maximum.

Avec ce travail vous cumulerez toutes les bases nécessaires à de bonnes frappes :

  • relâchement des épaules
  • respiration
  • enracinement
  • latéralisation
  • explosivité

Bonne pratique à tous

N'hésitez surtout pas à me contacter si vous avez la moindre question, en me laissant un message.

Maître de Viet Vo Dao - François LAJOIE

François LAJOIE

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