Comment durcir son corps ?

- François LAJOIE

Comment durcir son corps ?

Dans cet article, vous allez découvrir comment et pourquoi durcir son corps


Une recherche commune à tous les styles d'arts martiaux

Dans tous les styles d'arts martiaux (Viet Vo Dao, Karaté, Taekwondo, Wushu, Penchak Silat, etc), et toutes les disciplines de sports de combat (MMA, Boxe Thai, Boxe anglaise et française, etc) et bien évidemment la self défense (Krav maga, Systema, Jujitsu, etc), les pratiquants sont à la recherche de la puissance des frappes et de leurs efficacités.

C'est une recherche commune à tous les styles.

Lorsque votre corps est endurci :

✔︎ votre résistance aux chocs est plus efficace,

✔︎ vos attaques sont plus percutantes,

✔︎ votre mental est plus fort.


Vous allez découvrir en quoi consiste ce travail et comment durcir votre corps avec efficacité, et cela grâce aux arts martiaux traditionnels et à des équipements très spécifiques.

Équipements d'endurcissement →


Vous trouverez également sur ma chaîne YouTube de nombreuses vidéos qui traitent des endurcissements. Je vous invite à les consulter !

Découvrez mes vidéos de formations sur les endurcissements

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Quelles parties du corps durcir ?

En général, la plupart des pratiquants se concentrent sur les :

✔︎ Tibias

✔︎ Mains

✔︎ Doigts

✔︎ Avant-bras


La chemise de fer

Pour les plus courageux, cela concerne également le travail de la chemise de fer afin de protéger son corps contre les impacts reçus.

Différentes méthodes existent et la plus connue est l'entraînement avec des exercices respiratoires afin de renforcer les tissus et organes vitaux de son corps.

Une autre méthode consiste à durcir sont corps avec des baguettes ou fouet d'endurcissement. Cette méthode est principalement utilisée dans les écoles traditionnelles d'arts martiaux.

Les zones cibles seront principalement :

✔︎ Le ventre

✔︎ La poitrine

✔︎ Le dos

✔︎ Les épaules

✔︎ La tête


Les parties osseuses du corps

Les parties osseuses de votre corps permettent d'effectuer différentes types de frappes qui sont peu orthodoxe et rarement utilisées. Il s'agit là encore de techniques rarement utilisées mais très efficaces lorsqu'elles sont maitriser.

Ce sont principalement :

✔︎ Les épaules

✔︎ La hanche

✔︎ La tête

✔︎ Le dos du poignet


Endurcir son corps grâce aux techniques d'arts martiaux

Endurance et mental

Un endurcissement est relatif à l’accroissement de votre résistance physique et a pour but de vous rendre plus endurant physiquement et mentalement.

Vous serez plus performant, moins fatigué et votre condition physique sera meilleure.


Vidéo de renforcement sur sac de frappes

Cours technique

Comment durcir son corps efficacement avec le bon matériel d'endurcissement et les sacs de frappe
Le sac de frappe permet de réaliser un entraînement varié pour vos endurcissements



Endurcissements et arts martiaux

Très spécifiquement dans l'art martial vietnamien et les sports de combat, cela désigne des exercices ou des méthodes d’entrainement pour la préparation physique.

Cet entraînement va vous permettre de réduire les douleurs et les éventuelles blessures lors de votre entraînement, de votre combat ou d'une confrontation avec autrui.


Endurcissements et self défense

En Self Défense, ce sujet est très rarement abordé.

Si vous cherchez sur internet, vous apprendrez que les endurcissements sont en général d'origine martiale : Wushu, Karaté, Viet Vo Dao, Muay-thaï, Taekwondo, etc ...

La plupart du temps, cela fait fuir les élèves car c'est un travail difficile et qui n'est efficace qu'à long terme.

De nombreux clubs d'autodéfense font porter à leurs élèves des gants de boxe anglaise, mais en cas d'attaque, on ne porte pas de gants de boxe, on se bat à mains nues.

Les gants de boxe sont utiles pour les combats dits "appuyés" à deux ou pour simuler le plus près possible de la réalité des agressions par plusieurs assaillants.

Le travail de frappe à mains nues est donc essentiel et l'entraînement sur le matériel approprié et sans protection permet de le réaliser.


Avantages de cet entraînement

Ce type d’entrainement vous permettra d'acquérir des avantages certains en face de vos adversaires.


✔︎ Désensibilisation

Obtenir une désensibilisation partielle voire totale de la douleur engendrée par des coups, frottements ou écrasements sur les différentes parties de votre corps.

Les principales parties travaillées seront les mains, avant-bras, biceps, triceps, tibias, haut de la cuisse, …


✔︎ Renforcer et épaissir votre épiderme

Renforcer et épaissir votre épiderme par la création de cals au niveau des phalanges, coudes et pieds. Attention aux excès.


✔︎ Résistance

Rendre plus résistante la structure osseuse de vos mains et tibias de par la stimulation générée par l’activité ostéoblastique.

En langage clair et simple, cela signifie que vos os, de par les contraintes subies, sont en perpétuel renouvellement afin de reconstituer votre structure osseuse.


✔︎ Force mentale

Vous rendre plus fort mentalement face à la peur de recevoir des coups.


✔︎ Efficacité

Vous rendre plus efficaces dans vos attaques et / ou vos défenses grâce à la dureté de vos frappes ou blocages.


Vidéo de renforcement avec baguettes de frappes

Dans la vidéo ci-dessous, vous allez découvrir quelques techniques avec les baguettes. Les variantes sont nombreuses comme vous pourrez le constater.

Endurcissement avec baguettes d'endurcissement

Entrainement avec le fouet d'endurcissement ou baguette d'endurcissement pour durcir son corps avec toutes les explications techniques en vidéo
Les baguettes d'endurcissement permettent un travail très efficace sur les tibias


Durcir ses mains et tibias avec les baguettes en bois
Baguettes en bois dures et résistantes

Découvrir le fouet d'endurcissement →


Attention aux excès

Je vous mets en garde sur les excès du travail des endurcissements. Soyez patient et progressif, et surtout ne martyrisez pas votre corps.

A défaut de faire un travail progressif, sur le long terme et de ne pas suivre les conseils d’un professeur expérimenté, vous risquez de vous blesser et d’avoir de graves séquelles physique avec des micros-fractures osseuses, ou bien encore des rhumatismes articulaires.

Lorsque vous travaillez de manière excessive, votre corps fatigue et cela peut provoquer ce que l’on appelle dans notre jargon des fractures de fatigue.


Conséquences physiques positives

Nous pouvons distinguer deux conséquences positives de ce travail des endurcissements.


✔︎ Renforcement osseux

Ce travail va solliciter l’os pour augmenter sensiblement sa densité


✔︎ Renforcement musculaire

Cela va apporter une résistance plus forte de l’épiderme et des fibres de votre corps


Quelles méthodes pour s'endurcir ?

Nous allons maintenant aborder les différentes méthodes pour vous endurcir.

Elles sont très variées et diffèrentes en fonction de votre style, de vos objectifs et de la partie du corps que vous souhaitez travailler.

Au sein de mon école, nous travaillons avec le matériel suivant :


Endurcissement avec partenaire

Pour avoir un travail complet, il ne faut surtout pas oublier le travail en deux par deux qui est indispensable pour les sensations.

Vidéo de renforcement avec partenaire

Dans cette seconde vidéo, je vais vous montrer 5 mouvements de base qui sont enseignés aux débutants et qui préparent le corps progressivement.

Ce sont des fondements techniques indispensables.

Je suis accompagné de Thi, l'une de mes jeunes élèves Vietnamienne âgée de seulement 17 ans et qui pratique avec moi depuis 2 ans.

Techniques de renforcement en deux par deux

Durcir le corps en faisant du deux par deux pour le durcissement des avants bras, des mains et des tibias
Le travail des endurcissements en 2 x 2 est un grand classique dans les arts martiaux traditionnels


Renforcement des Mains et des pieds

Pour le renforcement des mains et des pieds le matériel suivant peut être utilisé : Sac de frappe, Planche et Rouleau de frappes, Baguettes en bois, Paos.

Il est également possible de se renforcer sans matériel en utilisant le poids de son corps et en faisant des pompes sur les poings et les doigts sur une surface dure par exemple.



Endurcir les Tibias

Pour les tibias : Sac de frappe, Pao, Baguette en bois et tampon.

Durcir ses tibias avec les baguettes en bois
Un travail très efficace pour les frappes avec le tibia

Découvrir le fouet d'endurcissement →



Avants-bras, poignets, mains et doigts

Pour ce travail de renforcement des doigts, poignets et avant-bras, le muscleur de main est un accessoire de préhension très approprié.

La musculation et le renforcement seront efficaces des avant-bras jusqu'au bout des doigts selon vos mouvements.

Vous gagnerez en force et aurez une pression plus importante lors de vos saisies.

Les tendons et muscles sont sollicités, ce qui rend ce muscleur de mains très utile.


Le muscleur de main pour le renforcement des mains et des avant-bras avec une pression de 5Kg à 60kg est très efficace
Le muscleur de main

Découvrir le muscleur de poignet →



Le durcissement du corps peut être réalisé avec un muscleur de mains qui permettra de durcir les avants bras, les poignets, les mains et les doigts
Vidéo de démonstration de l'utilisation du muscleur de mains


Durcir l'ensemble du corps

Pour l’ensemble du corps : Baguettes en bois

Le fouet endurcissement peut être utilisé sur toutes les parties du corps
Le fouet d'endurcissement

Découvrir le fouet d'endurcissement →


Quels matériels utiliser pour s'endurcir ?


SAC DE FRAPPE

Sac de Frappes mural pour durcir les mains
Léger et très dur

Sac de frappe →


ROULEAU DE FRAPPE

Rouleau d'endurcissement pour durcir les tibias, mains, avants-bras et surtout les coups de poings marteau
Le rouleau tourne sur son axe pour enchaîner les frappes en marteau

Rouleau d'endurcissement →


PLANCHE DE CASSE

Planche de casse réutilisable pour tester vos frappes avec les mains, les paumes, et les pieds
Planche de casse pour tester votre précision de frappe et l'explosivité dans vos frappes de poing ou de pied

Planche de casse →


PLANCHE DE FRAPPE

Planche de Frappes pour durcir les mains, les paumes, et autres dans les arts martiaux
Planche pour tester les frappes (Niveau I et disponible en niveau ceinture noire Niveau II)

Makiwara Niveau I →

Makiwara Niveau II →


FOUET D'ENDURCISSEMENT

Endurcissement baguettes de frappes pour durcir les tibias, les mains, les avant-bras
Un travail sur toutes les parties du corps

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MUSCLEZ VOS MAINS

Hand Grip ajustable de 5Kg à 60Kg pour renforcer et endurcir les doigts, les mains et les avant-bras
Le muscleur OU hand grip pour les mains

Acheter votre muscleur de main →


Objectif personnel

Ce travail est avant tout un objectif personnel et nécessite une grande motivation.

Son apprentissage de base est abordé dans les cours collectifs, puis c’est au pratiquant de s’entrainer seul, sous les directives de son professeur.

Il y a tant de choses à perfectionner et à travailler durant les cours qu’il est impossible de les effectuer à chaque cours.

Le résultat ne se fera sentir qu’après 3 ou 6 mois d’entrainement quotidien minimum.


Vidéo de renforcement sur planche de frappes

Le travail de la planche de frappe peut être facilement comparé au makiwara du karaté. La différence est qu'elle est utilisée en binôme. Le partenaire tient la planche afin que vous puissiez effectuer toutes sortes de frappes avec vos mains et vos pieds.

Non seulement vous renforcez vos mains et vos pieds, mais vous travaillez également la précision du geste et de la frappe, l'explosivité, la respiration et votre enracinement.


Durcir les mains et les poings

Comment durcir le corps pour réaliser des frappes explosives et puissantes sans se blesser
Vidéo de formation pour les techniques de frappes dures


Les casses

Vous pouvez également tester votre technique avec les casses. Ce n’est pas une obligation, mais c'est un excellent test qui englobe les points suivants :

✔︎ concentration

✔︎ respiration

✔︎ technique

✔︎ puissance

✔︎ détermination

✔︎ contraction / relâchement


Sur la photo ci-dessous j'effectue une casse en coude de 7 briques.

Casse de Brique

Casse de brique dans les arts martiaux
Casse de 7 briques réalisée par François LAJOIE

L'explosivité dans les frappes est obligatoire pour faire des casses


Tester la puissance de vos frappes

Planche de casse pour la pratique des arts martiaux dans le but des tester l'explosivité, la puissance et la précision de vos frappes. Chaque couleur correspond à un niveau de grade théorique
Tester la précision et l'explosivité de vos frappes sur les planches de casse réutilisables

 Planches de casse réutilisables →


Le souffle


Savoir expirer et inspirer

Dans le domaine des endurcissements, le souffle est un élèment fondamental. Il ne suffit pas de taper dans un sac ou l'un des matériels ci-dessus, il faut savoir expirer et inspirer convenablement.


Le KO

Si vous recevez un choc sans expirer convenablement, vous pouvez être K.O.. Vous devez savoir absorber le choc par une expiration, et aussitôt reprendre votre inspiration ou inversément. L'entraînement vous apportera les bons réflexes.

Cela paraît évident, mais il faut un bon entraînement pour acquérir les bons réflexes. En combat, vous pouvez recevoir un impact quelque soit votre style ou la philosophie de votre art.


Le réalisme dans les frappes

Il est donc plus que judicieux, lors du travail en deux par deux, de ne pas travailler dans l'illusion. Je veux dire par là, que vos attaques doivent être franches et réalistes afin que vous vous rendiez bien compte des chocs générés par les frappes sur votre corps.

Ce travail est bien évidemment progressif et doit être de plus en plus percutant avec votre niveau de pratique.

Personne n'est imbattable et ne peut éviter tous les coups.

Bonne pratique a tous


Vous trouverez tout le matériel ci-dessus sur notre boutique en ligne

Équipement d'endurcissement pour la pratique des arts martiaux et des sports de combat
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Équipements pour durcir le corps →


Vous allez découvrir en quoi consiste ce travail et comment durcir votre corps avec efficacité grâce aux arts martiaux traditionnels et à des équipements très spécifiques.


Le baume du tigre rouge pour les douleurs articulaires et musculaires

Le baume du tigre rouge est idéal pour la préparation des muscles avant et après l'effort.

Grâce à ses propriétés réchauffantes, il stimule les muscles et augmente la circulation sanguine, ce qui est très utile à la suite de chocs et d'impacts sur le corps dus au travail des endurcissements du corps.

Dans tous les pays asiatiques, le baume du tigre rouge est vendu à tous les coins de rue. Chaque foyer utilise ce produit miracle pour traiter toutes sortes de pathologies liées aux rhumatismes, tendinites, rhumes, migraines, etc...

Cet onguent est très efficace pour tous les sportifs afin de soigner les douleurs liées à des efforts physique intenses.


Baume du tigre rouge : Douleur articulaire et musculaire
Baume du tigre rouge : Idéal pour les douleurs articulaires et musculaires

Baume du tigre rouge 19 Grammes →


Le baume du tigre est si efficace qu'il fait partie des grands remèdes de médecine naturelle qu'il faut absolument avoir chez soi, et qui accompagne les pratiquants d'arts martiaux.

Les connaissances de la médecine traditionnelle chinoise ont été transmises de génération en génération et le nom de cette pommade est aujourd'hui connu dans le monde entier.


Le bon matériel et la bonne méthode

Maintenant que vous savez comment travailler les endurcissements, il ne vous reste plus qu'à acquérir le bon matériel et vous mettre au travail.

N'hésitez surtout pas à me laisser un commentaire sur cet article et me contacter si vous avez la moindre question →

Bonne pratique à tous

Comment durcir son corps : Formation François LAJOIE

François LAJOIE

Fondateur de l'Académie VMA Self Défense Online

Fondateur de l'école de Viet Vo Dao "Phuong Hoang Vo Duong"


6 commentaires
  • Bonjour maître je suis damien citoyen congolais demeurant au Congo brazzaville,je suis très ému de vous lire et de parcourir votre catalogue images et exercices virtuels de self défense ,l’intérêt que présente cette discipline est très substantiels pour la société car ça permet d’exclure la peur face au danger et également assuré une défense du corps humain devant le corollaire de la menace en société

    Elion damien le
  • Super votre article, je viens de vous commander le pack baguette, sac et muscleur. Impatient de commencer. Merci aussi pour les vidéos sur youtube, simple et clair 🥊

    Franck le
  • Votre article est complet et les vidéos un bon complément.

    Brutus le
  • Combien de temps avant que ce soit efficace ?

    Pascal le
  • Article complet. Merci. Je pratique depuis 6 ans et nous ne faisons jamais ce travail qui me semble pourtant imperatif. Merci pour vis formations en ligne.

    Brad H. le
  • Pour le renforcement avec les baguettes ou le sac de frappe c’est très bien.
    On peut le prendre partout, c’est léger.

    Sylvie le

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